Samstag, 17. September 2016

Training mit Marc 2- Thema Nach-Wettkampf Regeneration

Wie bereits vor einiger Zeit angekündigt folgt hier ein weiterer Teil einer unregelmäßigen Serie "Training mit Marc". Diesmal ein paar Tipps zum Thema "Nach-Wettkampf-Regeneration":

Nach dem Wettkampf versuche ich meist mich relativ schnell umzuziehen, um einen Infekt vorzubeugen. Im After-Race Beutel habe ich meist zur schnellen Regeneration einen Muscle Milk Proteinshake. Des Weiteren versorge ich mich ausreichend an der Zielverpflegung. Wenn es möglich ist lasse ich mich dort dann auch gleich massieren und/oder eine Runde ins Eiswasser zu gehen, bevor ich noch 10-15min locker auslaufe oder, wenn es sich anbietet, ausfahre; wenn es jetzt nicht gerade ein Ironman war;-). Später gibt es dann noch einige ausgiebige Hauptmahlzeit, darauf, wo ich gerade Lust habe, und auch ein Erdinger Alkoholfrei darf auch nicht fehlen.
Des Weiteren hilft mir Royal Bay Kompressionsbekleidung die Muskulatur schneller wieder locker zu bekommen. Wenn es möglich ist, versuche ich dann auch zeitig schlafen zu gehen, wobei ich meist nach einem Wettkampf zu aufgedreht bin, dass das erst die Tage danach ausgiebiger ausfällt.
Am Tag danach steht oft ein gemütlicher Lauf oder Radeinheit an, gerne gehe ich auch eine kurze Runde schwimmen. Die Tage danach sind dann davon abhängig, wann und was als nächster Wettkampf ansteht. Generell ist etwas Bewegung immer besser als komplett Ruhe, dazu gute Ernährung, Dehnen und Blackrollübungen...

Kälteanwendung

Lockerer Lauf

Gute und ausreichende Ernährung

Dienstag, 13. September 2016

Wettkampfbericht Ironman 70.3 Rügen

Zwei Wochen waren (nur) seit meiner letzten Mitteldistanz beim Ironman 70.3 Zell am See vergangen. Motiviert vom guten Ergebnis und gut erholt konnte ich den Start in Rügen angehen. Ein gutes Körpergefühl seit Zell am See tat sein übriges. 
Am Wettkampfmorgen fühlte ich mich jedoch zunächst etwas träge, ebenso beim Aufwärmen.
Als der Startschuss jedoch im 10.00 Uhr fiel kam ich beim Landstart gut weg und konnte gut in meinen Rhythmus finden und fand in Markus Herbst sofort einen guten Mitschwimmer, wir waren quasi die zweite Gruppe, hinter der 13köpfigen Spitzengruppe um Andreas Dreitz und Timo Bracht. Das Meer war auffällig ruhig, so dass wir mit einer reinen Schwimmzeit von ca. 23min aus dem Wasser stiegen, eine gute Minute nach vorne, besser geht’s fast nicht. Nun mussten wir jedoch ca. 700m über Asphalt bzw. Teppichboden auf Asphalt zur Wechselzone zurücklegen, da ging der Puls gut hoch. Hier musste ich Markus dann etwas ziehen lassen und von nun an begannen 90 recht einsame Kilometer auf dem Rad.
Die Radstrecke war mit ca. 300 Höhenmeter und wenig Kurven gut für schnelle Zeiten, der Wind spielte auch einigermaßen mit. Dennoch musste ich mich gerade gegen Ende der ersten Runde permanent pushen, um das Tempo hochzuhalten. Ich überholte auf der ersten Runde zwei der schnelleren Schwimmer und wurde nur von Johannes Moldan überholt, mitfahren war mit hier nicht möglich, hatte ich doch gerade ein kleines Tief. Am Wendepunkt zur zweiten Runde sah ich, dass der Abstand zu Position 10 ca. 1min betrug. Dazu wurden auch die Beine besser und ich konnte die zweite Runde einen besseren Rhythmus fahren und gegen Ende der zweiten Runde mich auf Platz 10 vorschieben.
Diesen verlor ich quasi in der Wechselzone wieder, waren die Beine doch schon etwas angeschlagen vom Radfahren. Loslaufen war auch etwas träge, aber ich kam recht schnell in einen Rhythmus von ca. 4min/km, das was momentan die Laufform hergibt, aber wenn ich dies durchlaufe, wusste ich, dass Platz 10 definitiv in Reichweite war. Ich kam immer besser in den Lauf, überholte, wurde überholt, aber nach vorne wurden die Abstände kleiner. Der Lauf an sich fühlte sich deutlich besser an als in Zell am See und so hatte ich auf der zweiten von zweieinhalb Laufrunden permanent einen Schweden vor mir, jedoch fehlte mich am Anstieg beim KM 16 der letzte Punch um vorbeizuziehen und so machte er Boden gut. Auf den letzten 4km konnten ich noch Markus Herbst einsammeln und war 10., mein schwedischer Freund war auf Platz 9 noch in Sichtweite, aber ich kam nicht mehr ran.
Dennoch bin ich mit dem 10. Platz recht zufrieden, starkes Schwimmen, gut-sehr gutes Radfahren, Laufen gut-sehr gut für meinen momentanen Leistungsstand, das abgerufen, was momentan drin ist! Kampfgeist und Wille ist also da und die Laufform kommt sicherlich mit einem guten Trainingsblock wieder!
Ganz nebenbei noch meine Ironman 70.3 Bestzeit um 2min verbessert, 90km Radbestzeit auch auf 2std08minXXsek gedrückt und Schwimmen war mit 23minXXsek auch schneller als zuvor!
Wie es mit dem Rest des Jahres weiter geht, werde ich nach einer Ruhewoche entscheiden.

Gestern stand erst einmal noch Regeneration auf Rügen im Vordergrund;-):-)
Start Profimänner Ironman 70.3 Rügen Quelle: Marcel Hilger

Allein gegen alle und alles ;-) :-P Quelle: Marcel Hilger
Abkühlung nach einem harten Rennen Quelle: privat

Der lange Weg zur Wechselzone Quelle: privat
Laufen 2. Runde Quelle: privat

After Finishline Quelle: privat

Sonntag, 11. September 2016

Kurzbericht Ironman 70.3 Rügen

Ironman 70.3 Rügen
Hart war's,aber gut. Morgen folgt mehr! 10. in der Profiwertung, neue Mitteldistanzbestzeit (4std01min),neue Schwimmbestzeit (23.xxmin beim Ausstieg), neue Radbestzeit (2std08min), Laufen für die momentane Laufform recht gut,das abgerufen,was momentan geht.
Gute Begleitung beim Schwimmen von Marcus Herbst gehabt ;-); beim Rad dann 90km allein bestritten, von 16 auf 10 vorgefahren; beim Laufen dann zuerst zurückgefallen,dann aber durchgebissen und noch auf 10 vorgekommen!
Laufen kommt auch wieder und die 3 Stunden stehen sicherlich bald auch vorne!

Samstag, 10. September 2016

Ironman 70.3 Rügen

Und weiter geht's mit dem nächsten Wettkampf :-)!
Seit Donnerstag bin Ich auf Rügen und konnte mich bei bestem Wetter gut auf den Wettkampf vorbereiten. Strecken sind besichtigt, Material passt,Form auch,Gefühl auch und erholt bin Ich auch!
Kann also losgehen,auf ein schnelles Rennen:-)!

Sonntag, 4. September 2016

Citytriathlon Baunatal

Mit dem Citytriathlon in Baunatal am heutigen Sonntag stand der letzte Wettkampf der Ligasaison auf dem dem Programm! Zu absolvieren war ein Teamsprint. 750m Schwimmen im Hallenbad, kurze Pause, dann Jagdstart auf's Rad, 21km Rad auf deinem 3 Runden Kurs, 5km Laufen, ebenfalls 3 Runden. Besonderheit hierbei war, dass wir das Ganze als Team absolvieren mussten und die Zeit des 4. Athleten wurde gewertet, somit waren Taktik aber auch Teamwork gefragt.
Beim Schwimmen gab ich das Tempo vor und Thomas, Martin, Peter und Erik mussten folgen. Ein solider 2. Platz nach dem Schwimmen hielt uns alles offen für das weitere Rennen. Pünktlich zum Radstart fing es stark an zu regnen, somit fuhren wir die Wendepunkte, welches jeweils ein Verkehrskreisel war genauso wie die restlichen Kurven der Strecke äußerst vorsichtig, denn bis auf Thomas haben alle noch ein Saisonhighlight vor Augen. Dennoch waren wir recht schnell in Führung und so hielten Martin und ich das Tempo hoch. Auf den Lauf ging es dann zeitgleich mit dem Siegerteam vom ASC Darmstadt. Da Martin das Rennen hier, wie besprochen, beendete, waren wir nun nur noch zu viert. Leider mussten wir dann noch zwei Teams ziehen lassen, aber dennoch konnten wir mit dem Ergebnis gut leben und konnten uns damit auf den 4. Platz der Ligawertung verbessern!
Für mich war es noch einmal ein guter Test und eine willkommene Abwechslung in Hinblick auf den Ironman 70.3 Rügen! Erholung seit Zell scheint gut geklappt zu haben, Spaß hat's gemacht und mein Körpergefühl war auch gut!

Samstag, 3. September 2016

Nachtrag Ironman 70.3 Zell am See

Mittlerweile ist eine Woche seit dem Ironman 70.3 Zell am See vergangen. Außer einem gepflegten Muskelkater in den Oberschenkel,welcher mittlerweile auch überstanden ist,hat der Wettkampf keine große Spuren hinterlassen. Also tat Ich in der Woche alles den Muskelkater zu lindern,ausgiebig schlafen,gutes Essen und lockeres Training!
Montag noch den Tag in Österreich genoßen und einen kurzen Regenerationslauf und eine kleine Wanderung unternommen,ehe dann die staubedingte, achtstündige Heimfahrt anstand:-(  .
Nun steht mit dem Ironman 70.3 Rügen bereits das nächste Highlight vor der Tür! Zuvor nutze Ich dieses Wochenende mit dem Citytriathlon in Baunatal noch einmal für einen kurzen,intensiven Trainingsblock. Der Start in Baunatal ist gemeinsam mit meinem Teamkollegen ein Teamsprint im Rahmen der Regionalliga Mitte. Gemeinsam müssen wir 750m Schwimmen,21km Radfahren und 5km laufen! Ich werde berichte! Unten noch ein paar Fotos vom letzten Wochenende.